Önemli Bilgi
Plantar fasiit sabah ağrıları karakteristik bir bulgudur. Doğru ev stratejileri ile bu ağrılar önemli ölçüde azaltılabilir.
Plantar Fasiit Nedir?
Plantar fasiit, ayak tabanındaki kalın bağ dokusunun (plantar fasya) iltihaplanması sonucu ortaya çıkan bir durumdur. Bu bağ dokusu topuk kemiğinden ayak parmaklarına uzanır ve ayak kemerini destekler. Aşırı gerilme veya tekrarlayan stres sonucu mikro yırtıklar oluşur ve ağrı başlar.
Tipik Belirtiler
Sabah Semptomları
- • Yataktan kalktığında şiddetli topuk ağrısı
- • İlk adımlarda bıçak saplanır gibi ağrı
- • 10-15 dakika sonra ağrıda azalma
- • Ayak tabanında sertlik hissi
Gün İçi Semptomları
- • Uzun oturma sonrası ağrı
- • Ayakta durma ile artan ağrı
- • Akşam saatlerinde şiddetlenme
- • Sert zeminde yürüme zorluğu
Sabah Ağrısına Karşı Stratejiler
Yatakta Germe Egzersizi
Ayağa basmadan önce yatakta plantar fasya germe.
- • Havlu ile ayak parmağını çekin
- • 30 saniye tutun
- • 3-5 tekrar
- • Her iki ayak için uygulayın
Neden Etkili?
Gece boyunca kısalan fasya dokusunu yavaşça uzatır.
Gece Splinti Kullanımı
Ayağı 90° açıda tutan gece splinti.
- • Plantar fasya gergin tutar
- • Sabah sertliğini önler
- • 4-6 hafta düzenli kullanım
- • Uyku kalitesini etkilemez
Alternatif
Elastik bant ile ayak parmağını yukarı çekebilirsiniz.
Sıcak-Soğuk Terapi
Sabah sıcak, akşam soğuk uygulama.
- • Sabah: Sıcak su banyosu (5 dk)
- • Akşam: Buz masajı (10 dk)
- • Su şişesi ile ayak altı masajı
- • Günde 2-3 kez uygulayın
Etki Mekanizması
Sıcak gevşetir, soğuk iltihabı azaltır.
Günlük Egzersiz Programı
Ayak Egzersizleri
- • Ayak parmağı kıvırma
- • Havlu toplama egzersizi
- • Bilye toplama
- • Ayak bileği çevirme
Baldır Germe
- • Duvara dayalı germe
- • Basamak germe egzersizi
- • Oturarak germe
- • Gastroknemius germe
Ayakkabı ve Destek Önerileri
Ortopedik Tabanlık
Ayak kemerini destekler, basıncı dağıtır.
Destekli Ayakkabı
Topuk desteği olan, yumuşak tabanlı ayakkabılar.
Ev Terlikleri
Sert zeminde çıplak ayak yürümekten kaçının.
Sabah Rutini (İlk 30 Dakika)
0-5 dk
Yatakta germe
5-10 dk
Sıcak banyo
10-15 dk
Destekli ayakkabı
15-20 dk
Yavaş yürüme
20-25 dk
Baldır germe
25-30 dk
Ayak egzersizi
Yaşam Tarzı Değişiklikleri
Kilo Yönetimi
- • Fazla kilo ayak tabanına baskı yapar
- • Sağlıklı beslenme programı
- • Düşük etkili egzersizler
- • Yüzme ve bisiklet ideal
Kaçınılması Gerekenler
- • Çıplak ayak yürüme
- • Sert, düz tabanlı ayakkabılar
- • Uzun süreli ayakta durma
- • Ani aktivite artışı
Uzman Yardımı Ne Zaman Gerekli?
- • 6 hafta ev tedavisi sonrası iyileşme yok
- • Ağrı günlük aktiviteleri engelliyor
- • Yürüme zorluğu artıyor
- • Ayak şekli değişikliği var
- • Gece ağrıları başladı
Kişiselleştirilmiş Tedavi Planı
Plantar fasiit tedavisi kişiye özeldir. Uzman fizyoterapist eşliğinde size uygun egzersiz programı ve yaşam tarzı önerileri alabilirsiniz.
Ücretsiz Değerlendirme Randevusu