Önemli Not
Adhesif kapsülit (donuk omuz) tedavisinde sabır ve doğru teknik hayati önem taşır. Bu makale genel bilgi amaçlıdır, kişisel tedavi planınız için mutlaka fizyoterapistinizle görüşün.
Donuk Omuz Nedir?
Adhesif kapsülit veya "donuk omuz", omuz eklemini çevreleyen kapsülün kalınlaşması ve sertleşmesi sonucu ortaya çıkan bir durumdur. Bu durumda omuz eklemi hareket kabiliyetini önemli ölçüde kaybeder ve ağrılı hale gelir. Genellikle 40-60 yaş arası kadınlarda daha sık görülür.
Donuk Omuzun 3 Evresi
Donma Evresi (2-9 ay)
Ağrı yoğun, hareket kısıtlılığı artmaya başlar
Donuk Evre (4-12 ay)
Ağrı azalır ama sertlik maksimum seviyede
Çözülme Evresi (5-24 ay)
Hareket kabiliyeti yavaş yavaş geri döner
Evde Güvenli Başlangıç Egzersizleri
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- • Ağrı 7/10'u geçiyorsa egzersizi durdurun
- • Zorlamayın, vücut direncini hissettiğinizde durun
- • Isınma mutlaka yapın
- • Düzenli olarak, günde 2-3 kez uygulayın
1. Hazırlık ve Isınma (5 dakika)
Sıcak Uygulama
15-20 dakika sıcak su torbası veya sıcak duş alın.
Ipucu: Duş sırasında sıcak suyu omzunuza gelmesine izin verin
Nazik Sallanma
Kolu serbest bırakıp önde-arkada, sağa-sola sallanma.
Süre: 2-3 dakika, her yön için 10 tekrar
2. Temel Hareket Egzersizleri
Pendulum Egzersizi
Masaya dayanıp sağlam kolla desteklenin, etkilenen kolu serbest sallandırın.
- • İleri-geri: 10 tekrar
- • Sağa-sola: 10 tekrar
- • Dairesel: 5 tekrar (her yön)
Doğru Teknik
Kol kaslarını gevşetin, sadece yerçekiminin kolu hareket ettirmesine izin verin.
Pasif Kol Kaldırma
Sağlam kolla etkilenen kolu tutarak yukarı kaldırın.
- • Yavaş ve kontrollü hareket
- • Ağrı başladığında durun
- • 5-10 saniye tutun
- • 8-10 tekrar
Önemli Not
Etkilenen kol kasları hiç çalışmasın, tamamen pasif hareket olmalı.
Dış Döndürme Egzersizi
Dirsek 90° bükümlü, sağlam elle etkilenen eli tutarak dışa çevirin.
- • Dirsek vücuda yakın
- • Sadece ön kol hareket eder
- • 10-15° açı yeterli
- • 10 tekrar
Hata Yapmayın
Dirsek vücuttan uzaklaşmasın, omuz hareket etmesin.
3. Günlük Yaşam Önerileri
Gündüz Aktiviteleri
- • Saatlik hareket molaları
- • Ağır kaldırmaktan kaçının
- • Yavaş ve kontrollü hareketler
- • Sıcak uygulama öncesi egzersiz
Gece Rahatlığı
- • Etkilenen tarafta yatmayın
- • Destekleyici yastık kullanın
- • Soğuk uygulaması (ağrı varsa)
- • Rahat pozisyon bulun
Ne Zaman Uzman Yardımı Almalısınız?
- • Ağrı geceleri uykuyu engelliyor
- • 2 hafta düzenli egzersiz sonrası iyileşme yok
- • Hareket kısıtlılığı artıyor
- • Uyuşukluk veya güçsüzlük var
İlerlemeli Program Önerisi
İlk 2 Hafta
Sadece pendulum ve pasif hareketler. Günde 3 kez, 5-10 dakika.
3-4. Hafta
Dış döndürme eklenir. Süre 10-15 dakikaya çıkar.
5. Hafta ve Sonrası
Aktif hareketler başlar. Uzman eşliğinde program geliştirilir.
Profesyonel Destek Alın
Donuk omuz tedavisi sabır gerektiren bir süreçtir. Uzman fizyoterapist eşliğinde kişiselleştirilmiş tedavi planı ile iyileşme sürecinizi hızlandırabilirsiniz.
Ücretsiz Değerlendirme Randevusu